Calcul des glucides des aliments

Ma méthode de calcul des glucides des aliments

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Aujourd’hui, je vais vous expliquer ma méthode de calcul des glucides pour un aliment, un repas ou une recette. Cette méthode vous servira si comme moi, vous voulez contrôler la quantité de glucides dans vos repas que se soit par choix (alimentation low carb, régime cétogène…) ou à cause d’un problème de santé (diabète de type 1 ou 2…).

Cette méthode est très simple et à la portée de tous. Elle permet d’acquérir les bons réflexes et avec le temps, vous saurez déterminer tout seul et sans calcul le nombre approximatif de glucides dans vos repas.

Les glucides assimilables

Avant de vous présenter la méthode de calcul des glucides des aliments, je voudrais redéfinir les différents types de glucides et distinguer les glucides assimilables des glucides non assimilables. En effet, seuls les premiers nous intéresseront réellement car les autres n’ont pas d’effets sur la glycémie.

Parmi les glucides, il y a :

Les glucides dits simples 

  • Le saccharose (sucre de table)
  • Le fructose (sucre des fruits et légumes)
  • Le lactose (sucre du lait)

Ces glucides simples sont tous assimilables. On les retrouve dans les aliments à l’état naturel mais ils peuvent aussi être rajoutés dans le cas de produits transformés.

Les glucides dits complexes

  • L’amidon (féculents)
  • Les fibres

Les fibres ne sont pas des glucides assimilables. Elles ne rentrent donc pas en compte dans le calcul des glucides de votre assiette.

Où se cachent les glucides dans notre alimentation ?

Les sucreries et autres aliments plaisir sont les premiers pourvoyeurs de glucides : sucre de table, miel, bonbons, gâteaux, jus de fruits, sodas etc. Ces aliments sont d’autant plus problématiques qu’ils contiennent très peu nutriments. Ils apportent ce que l’on appelle des calories vides.

Les autres catégories d’aliments qui contiennent des glucides sont :

  • Les fruits et les légumes tels quels ou en jus ;
  • Le lait et certains produits laitiers comme les yaourts ;
  • Les produits céréaliers (pain, farines, pâtes, riz…) ;
  • Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs…) ;

Au contraire, les aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucides sont les suivants :

  • Les viandes, poissons, crustacés et œufs
  • La plupart des fromages
  • Les matières grasses (beurre, huiles…)
  • Les épices et certains condiments
  • Les boissons sans sucre (thés, infusions, café…)

Dans tous les cas, méfiez-vous toujours des aliments transformés, même quand il s’agit d’un aliment réputé sans glucides, car les industriels y rajoutent souvent du sucre (il y en a souvent dans le jambon par exemple).

Les outils indispensables pour le calcul des glucides

Pour calculer la quantité de glucides dans votre recette ou dans votre repas, il vous faudra des informations sur leur composition et leur valeur nutritionnelle. Vous trouverez ces informations grâce aux outils suivants (au choix):

  • Le tableau de valeur nutritionnelle des aliments

C’est le tableau que l’on retrouve directement sur les aliments commercialisés dans un emballage et qui vous renseigne sur la composition nutritionnelle des aliments.

  • Une table nutritionnelle des aliments

Il s’agit d’une table qui répertorie les principaux aliments couramment consommés ainsi que leur valeur nutritionnelle. Il en existe plusieurs disponibles sur internet. Toutefois, je vous conseille fortement d’utiliser la table Ciqual qui est réputée pour sa fiabilité : table Ciqual

  • Une application

Il en existe un très grand nombre. Certaines scannent vos aliments et vous donnent des informations sur leur composition (Yuka, Open Food Facts…), d’autres vous permettent d’entrer un aliment, et d’obtenir automatiquement les informations nutritionnelles le concernant (Yazio, MyFintnessPal…) Ces applications doivent être utilisées avec prudence car les chiffres annoncés ne sont pas toujours fiables.

Personnellement, je vous en recommande deux que j’utilise moi-même :

  • Yazio qui est plutôt bien faite et très complète
  • Gluci-Chek normalement conçue pour les diabétiques

Je reviendrai dans un prochain article sur toutes ces applications et sur leur fonctionnement.

Comment calculer les glucides des aliments

Pour faire le calcul des glucides des aliments de votre choix, quelque soit l’outil que utilisez, vous devez tenir compte de deux éléments :

  • La portion qui sert de référence au calcul

Cette portion ne correspond par forcément à celle que vous allez consommer. C’est même plutôt rare. On vous indique souvent les chiffres pour une portion de 100g mais ce sera à vous d’adapter les chiffres à la portion que vous allez réellement consommer.

  • La ligne des glucides qui indique le nombre de glucides pour cette portion

Le chiffre indiqué à la ligne « glucides » concerne généralement les glucides bruts (la plupart du temps mais pas toujours!) Il servira de base au calcul mais il faudra penser à enlever les fibres puisqu’elles ne sont pas assimilées par l’organisme. On obtiendra ainsi le nombre de glucides net qui est le seul qui doit vous intéresser.

Je vous propose un exemple avec un paquet de pétales de sarrasin :

 

calcul des glucides des alimentsIci, en consommant 100g de pétales de sarrasin, on aura 62,7g de glucides (69-6.3).

Si on consomme une autre quantité que la portion de base de 100g, il faudra faire un produit en croix pour déterminer la quantité de glucides consommée.

Toujours pour les pétales de sarrasin, pour une portion de 150g, le calcul est le suivant :

(150 x 62,7) ÷ 100 soit 94g de glucides.

Lorsque vous utilisez d’autres outils telles que des tables nutritionnelles, vous devez savoir si le nombre de glucides indiqué concerne les glucides nets (sans les fibres) ou les glucides bruts (avec les fibres). Par exemple, si vous utilisez la table Ciqual, elle indique les glucides nets. Il n’est donc pas nécessaire de soustraire les fibres.

 

Pourquoi faut-il calculer ses glucides ?

Calculer ses glucides n’est pas forcément une obligation, sauf lorsque l’on souffre de diabète.

Cependant, je vous conseille quand même de le faire le plus souvent possible au début de votre rééducation alimentaire. En effet, on a toujours du mal à se rendre compte de la quantité de glucides qu’on ingurgite au quotidien. Et croyez moi, cela peut monter très vite !

En calculant minutieusement la quantité de glucides de vos repas, vous exercerez votre œil et vous apprendrez à évaluer plus précisément le nombre de glucides que vous consommez, pour rester toujours dans la tranche que vous vous serez fixé.


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1 commentaire sur “Ma méthode de calcul des glucides des aliments”

  1. Merci Angèle pour tes explications très claires. C’est vrai que ça peut paraître fastidieux, mais c’est utile de le faire ne serait-ce que que sur une semaine pour se rendre compte. Comme tu dis, on ne réalise pas toujours. Approche intéressante !

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