Quelle méthode pour arrêter le sucre

Quelle méthode pour arrêter le sucre ?

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Vous avez décidé de diminuer votre consommation de sucre ? Je ne peux que vous encourager dans cette voie. Il y a près d’un an maintenant, j’ai pris la même décision. Immédiatement, j’ai été assaillie par un flot de questions : Comment faire ? Quelle méthode pour arrêter le sucre ? Qu’est ce que je peux manger ? Par quoi faut-il commencer etc.

Ce que j’ai découvert, c’est qu’arrêter le sucre n’est pas seulement une décision. En réalité, c’est tout un processus qui prend du temps et au cours duquel on a le droit à l’erreur, fort heureusement.

Cependant, j’ai également découvert qu’il faut bien commencer quelque part. Et c’est de cela dont je veux vous parler aujourd’hui. Je veux vous parler de ce premier pas.

Ce que vous devez savoir, c’est qu’il y a en fait deux grandes écoles :

  • La première école consiste à arrêter le sucre du jour au lendemain
  • La deuxième préfère procéder par étapes

Selon moi, ces deux écoles sont tout à fait valables. Il n’y en a pas une meilleure que l’autre. Je pense que c’est plus une affaire de personnalité.

Je vais donc revenir avec vous sur ces deux méthodes pour arrêter le sucre pour vous permettre de choisir celle qui vous convient le mieux.

Arrêter le sucre du jour au lendemain

La première méthode pour arrêter le sucre consiste à arrêter le sucre du jour au lendemain.

Je dois dire que c’est ce qui est le plus souvent conseillé lorsque l’on cherche une méthode pour arrêter le sucre. Cette méthode est basée sur un postulat très simple : le sucre est aussi addictif qu’une drogue. Il faut donc procéder comme on le ferait avec une autre drogue comme le tabac ou l’alcool : faire un sevrage total, un peu comme une désintoxication.

Comment se sevrer du sucre ?

Rien de plus simple : il suffit de supprimer purement et simplement les aliments sucrés de votre alimentation et ce, du jour au lendemain.

Voici plus précisément les aliments qu’il faut supprimer :

  • Le sucre qu’on ajoute soi-même à son alimentation (dans le café, dans le thé etc…) ainsi que les autres sucrants qui ont un index glycémique important (miel, sirop d’érable etc.)
  • Tout le groupe des sucreries, c’est-à-dire tous les aliments plaisirs qui sont en fait des calories vides. Quand je parle de calories vides, je parle des aliments qui sont très sucrés et qui n’apportent aucun nutriment à votre corps. Dans cette catégorie, il y a les bonbons, les gâteaux, les sodas, les barres chocolatées, les jus de fruits industriels etc.
  • Les aliments traditionnellement qualifiés de « malbouffe » même si on ne les associe pas spontanément au sucre : pizza, chips, hamburger, frites etc.
  • Les plats préparés.
  • Les aliments qui ont un IG haut : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, pommes de terre etc.

Quels aliments faut-il consommer ?

Je vous rassure, il reste encore de nombreux aliments que vous pourrez consommer :

  • Les protéines : viande, poisson, œuf.
  • Les légumes, à volonté (sauf les légumes à IG haut comme la pomme de terre)
  • La plupart des fromages
  • Les oléagineux sans excès (notamment les amandes).
  • Toutes les boissons sans sucre (café, infusion et thé sans sucre, jus de légumes).
  • Les fruits (les quantités sont à déterminer selon vos objectifs)
  • Le pain complet (les quantités sont à déterminer selon vos objectifs)
  • Les féculents à IG bas voir moyens : riz basmati ou riz complet, pâtes complètes, patate douce, quinoa, lentilles etc… (les quantités sont à déterminer selon vos objectifs)

Pour les trois derniers groupes d’aliments, déterminez leur consommation en fonction de vos objectifs : avez-vous un objectif santé ou perte de poids ? Souhaitez-vous adopter un régime low carb ? Un régime cétogène ?…

Combien de temps faut-il manger ainsi ?

Pour se sevrer du sucre, il faudra suivre cette alimentation de manière stricte pendant au moins un mois. Ainsi, vous débarrasserez votre corps de son habitude de consommer du sucre. C’est un peu comme faire reset sur un appareil électronique : vous remettez les compteurs à zéro.

Après le mois de sevrage, l’alimentation pauvre en glucides (low carb) devra rester la norme, sinon vous risquez de perdre tous les bénéfices des efforts que vous aurez faits. Vous pourrez quand même faire quelques écarts de temps en temps lors de sorties ou d’occasions spéciales.

Quels sont les effets d’un sevrage du sucre ?

Concernant les stades et les symptômes du sevrage du sucre, attendez vous à ressentir le manque.

Celui-ci peut provoquer des désagréments physiques tels que des maux de tête, une fatigue excessive et des insomnies. Vous pourrez également ressentir des fringales importantes, car votre cerveau tentera de vous poussez à manger plus ou à consommer des aliments plus gras.

Attendez-vous aussi à être plus anxieux et nerveux. On relève même parfois des états proches de la dépression !

Tous ces symptômes très violents montrent comment il est difficile de se sevrer du sucre.

Cependant, il s’agit évidemment d’un état passager. Les stades et les symptômes du sevrage du sucre finiront par passer. En persévérant un peu, vous verrez tous ces désagréments disparaître et vous pourrez bénéficier de tous les bienfaits associés à l’arrêt du sucre.

 

Arrêter le sucre progressivement

Il existe également une autre méthode pour arrêter le sucre : l’arrêter progressivement. Ce n’est pas la méthode qu’on vous conseille le plus mais sachez que c’est celle que j’ai décidé moi-même de suivre, et je dois dire que pour l’instant, elle me réussit plutôt bien. Si vous avez peur de devoir modifier toute votre alimentation du jour au lendemain, cette méthode est peut-être faite pour vous.

Comme son nom l’indique, avec cette méthode, on ne diminue pas brutalement sa consommation de sucre mais on procède par étapes.

Voici les différentes étapes que vous pouvez utiliser si vous souhaitez arrêter le sucre en douceur. Chaque étape doit être poursuivie quelques jours avant de passer à l’étape suivante :

  • ÉTAPE 1 : Dans un premier temps, cessez de boire vos calories et supprimer d’abord toutes les boissons sucrées : plus de jus de fruits, ni de sodas. Plus non plus de sucre dans le café ou le thé. Au quotidien votre principale boisson doit être l’eau. Si vous avez du mal à supprimer le sucre dans le café ou le thé, allez-y progressivement (par exemple, de deux sucres, passez à un et demi, puis à un, à un demi et enfin à zéro sucre).
  • ÉTAPE 2 : Supprimer le groupe des sucreries (bonbons, gâteaux…) ainsi que les plats préparés et les aliments appartenant la catégorie « malbouffe » (pizza, hamburger…). Consommez uniquement du fait maison.
  • ÉTAPE 3 : Enfin, supprimer les aliments à IG haut : riz, pâtes, pain blanc… pour les remplacer par des aliments complets.
  • ÉTAPE 4 : L’étape 4 est facultative et ne vous concernera que si vous voulez diminuer drastiquement le nombre de glucides. Dans ce cas, il faudra déterminer une quantité totale de glucides pour la journée et vous y tenir (le régime low carb le plus drastique, le régime cétogène, descend en dessous de 50g de glucides pat jour). Pour diminuer encore votre consommation de glucides par rapport à l’étape 3, il vous faudra jouer sur la quantité de féculents (voir les supprimer totalement) et de fruits.

Quelle sont les avantages de cette méthode ?

Il s’agit d’une méthode douce. Tous les désagréments liés à l’arrêt du sucre (maux de tête, fatigue…) sont moindres car les habitudes sont modifiées progressivement.

 

Des astuces pour arrêter le sucre durablement

Une fois le processus lancé, toute la difficulté est de tenir sur la durée. Voici quelques conseils simples pour vous y aider :

  • Épargnez-vous les tentations: évitez d’acheter des produits sucrés pour ne pas être tenté. Si vous n’en avez pas chez vous, vous n’en mangerez pas, c’est simple. Si les autres membres de votre foyer n’ont pas le même régime alimentaire que vous, réservez-vous un placard personnel où mettre les aliments qui vous sont destinés sans tomber systématiquement sur les biscuits du petit dernier.
  • Engagez vous publiquement : si vous avez décidé d’arrêter le sucre, n’hésitez pas à le crier sur tous les toits. Et oui ! Il a été prouvé qu’on a beaucoup plus de mal à renoncer à un engagement quand il est publique. Le jour où vous serez sur le point de craquer sur des biscuits au chocolat du commerce, vous trouverez bien une âme charitable pour vous rappeler à l’ordre : « Dis donc, t’avais pas dit que t’arrêtais le sucre ??? »
  • Essayez le jeûne intermittent : le jeûne intermittent aide à réguler les fringales sucrées et à équilibrer l’appétit.
  • Évitez au maximum les produits transformés : préférez les produits bruts généralement plus sains et riches en nutriments. Misez à fond sur le fait-maison !
  • Adoptez l’assiette santé : c’est un excellent repère, surtout si vous voulez éviter de peser tous vos aliments. C’est très simple : à chaque repas, partagez l’assiette en 4 quarts et comptez deux quarts pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les féculents.

Méthode pour arrêter le sucre - l'assiette santé

  • Faites des collations : même si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez faire des collations à condition de bien les choisir, c’est-à-dire des collations nutritives faibles en glucides.
  • Supplémentez-vous : certains compléments alimentaires comme le chrome peuvent vous aider à vous débarrasser de la dépendance au sucre. N’hésitez pas à les utiliser.
  • Faites du sport : le sport est un allié pour réussir à modifier vos habitudes sur le long terme.
  • Soignez votre mental : dans la dépendance au sucre, tout se joue dans la tête. Pour passer à autre chose, il faut souvent faire un travail sur soi. Ce travail peut se faire seul, mais on peut également se faire aider par un spécialiste (hypnose etc…)


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11 commentaires sur “Quelle méthode pour arrêter le sucre ?”

  1. Merci pour cet article très complet. Pour ma part, je suis plutôt du genre « Arrêter petit à petit ». C’est ce que j’ai commencé il y a pas mal de temps mais j’ai l’impression je fonctionne par paliers et que les paliers sont de plus en plus longs et difficiles à passer 😉 Avec cet article, je vais prendre quelques astuces pour avancer 😉

  2. Personnellement, j’ai baissé ma consommation de sucre depuis 2015, durant ma grossesse. J’ai fait du diabète gestationnel et je suis considérée comme prédiabétique depuis la naissance. Je trouve qu’il est tres difficile de baisser encore le sucre à mon stade. J’ai arrêté jus de fruits, confiseries, la plupart des plats préparés mais j’ai du mal à arrêter certaines choses comme les chips, mon péché mignon… Et je craque parfois sur du riz blanc, étant d’origine asiatique (j’adore les plats vietnamiens). Je cuisine beaucoup mais en tant que maman et chef d’entreprise, je peux parfois craquer avec un jap ou indien à emporter près de chez moi… J’avoue avoir très mal vécu mon diabète de grossesse et depuis la naissance de ma fille, je ne pèse plus mes aliments, ce qui était obligatoire pendant le diabète. Et sans féculents, j’ai encore faim. Bien sûr, je fais au maximum les riz et pains complets mais c’est glucidique quand même, il ne faut pas croire. Je cuisine mes propres pâtisseries avec de la farine intégrale ou complète, de la farine de coco aussi. Et un autre problème, je suis très menue et plutôt en sous poids donc je ne peux pas trop baisser les quantités que je mange. Je pèse moins de 50kg pour 1m65… Bref, pour moi, c’est un casse-tête, surtout que j’essaie aussi de baisser ma consommation de lait, viande, fruits.

    1. Merci pour ton témoignage. Effectivement ce n’est pas simple. Je ne recommande pas de supprimer totalement les glucides mais d’en consommer moins. Cela dépend aussi des objectifs et des contraintes de chacun (problèmes de poids, soucis de santé, diabète etc…) D’après ce que tu me décris, tu as déjà fait pas mal de changements positifs. Le riz de temps et temps et en petite quantité accompagné de légumes ne doit pas poser de problèmes. Les plaisirs ponctuels n’ont plus si ce n’est pas trop souvent. D’ailleurs pour les chips, tu me donnes une idée : publier quelques recettes de chips de légumes qui contiennent beaucoup moins de glucides. Cela devrait te plaire…

  3. Merci pour cet article. Je pense que la méthode « arrêter le sucre du jour au lendemain me conviendrait mieux ». J’avais réussi il y a quelques années. En revanche je n’avais pas adapté mon régime post sevrage. Je n’avais pas penser à enchaîner avec le low carb. Merci pour l’astuce 🙂

  4. Merci pour le partage ! Personnellement, je réfléchis depuis longtemps à arrêter le sucre. Mais c’est très difficile de ne consommer aucun plat préparé quand on travaille à temps (plus que) complet. C’est déjà l’étape 2 lorsqu’on s’arrête par étape : cela veut dire que, malheureusement, j’atteins très vite mes limites…

    1. C’est vrai que la question du temps est importante…Tu as déjà pensé au « meal prep » ? Je ne sais pas si tu connais mais cela consiste à réserver un moment de sa semaine (généralement le week-end) pour préparer des plats que l’on mangera tout au long de la semaine. Ainsi, après une journée de boulot, tout est prêt. On a pas la tentation des plats préparés. C’est une organisation mais ça fait une vraie différence.

  5. Bonjour Angie,
    Merci pour cet article qui est presque une mini formation pour arrêter le sucre. C’est génial pour les personnes qui arrivent sur ton site. Une belle preuve de générosité. Merci
    J’anime un blog sur les régimes, je crois que tu connais.
    C’est une vraie question que je me suis posé et que j’ai mis en pratique. Personnellement, j’ai préféré la deuxième méthode, la méthode progressive.
    Encore bravo pour cet article 🙂

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